Az előző bejegyzésemben arról írtam, mi szerepeljen a tányérunkon ahhoz, hogy mindent megadjunk a testünknek, amire szüksége van.
Most arról lesz szó, hogy hányszor együnk ahhoz, hogy a legjobbat tegyük a testünkkel.
Előre bocsátok egy alapvetést. Nincs egyenrecept. Van, akinek többször kell ennie naponta, és van, aki kevesebb számú étkezéssel érzi jól magát. Van viszont egy-két olyan szabály, amelyet jó szem előtt tartani, amikor az evésünk rendbe szedésekor a „hányszor?” kérdésre keressük a választ.
Melyek ezek a szabályok?
Ehhez pedig a hormonok világában kell picit kalandoznunk, mert a válasz nyitja az inzulin működésében rejlik.
Talán emlékeztek még rá biológia óráról, vagy találkoztatok már vele az egészséges táplálkozással kapcsolatos kutakodásaitokban, hogy az inzulin nevű hormont a hasnyálmirigy termeli, mégpedig azért, hogy szabályozza a vércukorszintünket. Amikor eszünk, a táplálék, különösen az abban levő szénhidrát a véráramba jutva megemeli a vércukorszintet. Viszont a vércukorszint nagyon keskeny sávban (4 mmol/litertől 6,9 mmol/literig) ingadozhat anélkül, hogy károsítaná az egészségünket. Azért kezdünk el inzulint termelni, hogy ebben a tartományban tartsa a vércukorszintet.
Csakhogy az inzulin egyben zsírraktározó hormon is: a szervezet számára fölösleges cukor a májban zsírrá alakul, mert így tud a leggazdaságosabban raktározhatóvá válni, az inzulin pedig gondoskodik arról, hogy a szervezetünk tárolja ezt a tartalékot az ínséges időkre. És ha az inzulin raktározásra ad parancsot a testnek, akkor a szervezet nem fog bontani, mert a szervezet vagy raktároz, vagy bont. A kettőt nem tudja egyszerre. Valahogy így ábrázolható ez a folyamat:
Ebből a szempontból ugyanolyan fontos, hogy hányszor eszünk egy nap, mint az, hogy mit.
Mi történik, ha gyakran eszünk?
Ha sokszor veszünk magunkhoz táplálékot, akkor folyamatosan magasan tartjuk az inzulinszintünket. Ezzel ugyanis a hasnyálmirigy gyakran kap parancsot az inzulintermelésre.
Mi történik, ha naponta háromszor eszünk?
Ha azonban kevesebbszer eszünk, akkor lehetősége lesz pihenni a szervezetnek két étkezés között. Ilyenkor az inzulinszint le tud esni és a szervezt át tud kapcsolni bontó üzemmódba.
Ha még többször eszünk, az méginkább egyenletesen magas inzulinszintet von magával. És itt minden kalória/szénhidrátbevitel tápláléknak számít, tehát az energiatartalmú italokat is számításba kell vennünk. Sőt, azokat kell csak igazán! Mégpedig azért, mert a folyadékok cukortartalma sokkal gyorsabban szívódik fel és kerül a véráramba, mint a szilárd táplálékoké.
Ha viszont háromszor vagy kevesebbszer eszünk, van esélye a szervezetnek elkezdeni bontani és takarítani az anyagcsere-maradékainkat. Ráadásul nem kell egyfolytában az evéssel foglalkoznunk, hiszen a napi három étkezést nagyon könnyű automatikussá tenni, elég könnyű megtervezni, és két étkezés között bőven lesz időnk, energiánk és lelkesedésünk tenni a dolgunkat. Hiszen nem azért élünk, hogy együnk. 😊
Talán nem véletlenül alakult ki az evolúció során, hogy az emberi egyed felnőttkorára a napi háromszori étkezés vált általánossá.
Akkor minél kevesebbszer eszem egy nap, annál jobb?
A napi háromnál kevesebb étkezéshez szólnék még néhány szót.
A nem evéssel töltött óráknak óriási hozadéka van a testsúlyszabályozásban és (az anyagcseremaradékok eltakarítása révén) az egészségben leélt, hosszabb élet támogatásában. Azonban mindenképpen figyelembe kell venni, hogy az időablakos evés nem javasolt evészavarosoknak. Mind a gyakorlati tapasztalatok, mind a tudományos kutatások azt mutatják, hogy az időablakos evés/intermittent fasting rontja az evészavarosok állapotát, mivel az agyuk a kimaradó főétkezést újabb evésmanipulációs kísérletként értékeli, ezért a böjt megtörésekor kompenzálni akarják majd a kimaradt étkezést, és nem vagy nagy nehézségek árán tudják csak tartani magukat a normál adagjaikhoz.
Akkor hányszor kellene ennem egy nap?
A leginkább biztonságos tanács annak, aki fogyni szeretne vagy egészségesen szeretne enni az, ha naponta háromszor eszik, két étkezés között öt-hat óra különbséggel, a vacsorát legalább három órával lefekvés előttre időzítve. Életmódtól függően szóba jöhet egy negyedik (kis)étkezés is, de annál több semmiképpen sem javasolt. Ezzel tudjuk támogatni a szervezetünk természetes bontási folyamatát, méregtelenítését.