Az előző két blogbejegyzésem arról szólt, mit és hogy hányszor érdemes ennünk ahhoz, hogy egészségesen tápláljuk a testünket. A mai téma az, hogy mennyit együnk.
A válasz egyszerűnek tűnik. Annyit, hogy a megevett táplálék fedezze a testi szükségleteinket. Mint ahogyan az autóba is annyit tankolunk, amennyi az üzemanyag-tartályba belefér, a testünk is akkor működik optimálisan, ha annyi energiát kap, amennyi se nem sokkal több, se nem sokkal kevesebb annál, amennyire szüksége van.
Annyit, amennyire szükségünk van
Egy átlagos felnőtt napi energiaszükséglete 2000-2500 kcal naponta. Az, hogy konkrétan mennyire, függ nagyjából állandó tényezőktől, mint például a nemünk és a testmagasságunk, és változó tényezőktől, mint például a napi aktivitásunk szintje.
Az ételek kalóriatartalma fontos, mert mind a mai napig a kalória az az egyenértékes, amely mentén meghatározzuk, hogy melyik étel mennyi energiát szolgáltat a testünknek, ami energia felhasználásával működik. És mégis, az, hogy mennyi táplálékkal működik jól a testünk, a szigorúan számolt kalóriákon túl sok minden mástól is függ. Például attól, hogy hogyan hasznosulnak a testünkben a megevett kalóriák.
De nem mindegy, hogy mit
Ha ugyanis fehérjében gazdag táplálékot eszünk, például jó minőségű húst vagy halat, a megevett kalóriatartalom kb. 25%-a elvész azzal, hogy a szervezet közvetlenül hasznosuló energiává alakítja.
Zsírra is szüksége van a szervezetünknek. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogy a zsiradékot milyen formában esszük. Az omega-3 zsírsavban gazdag olívaolajból, olajos magvakból vagy avokádóból nem elsősorban energiát nyerünk, hanem a metabolikus funkciók szabályozásában játszanak döntő szerepet. Az állati eredetű (telített) zsiradék azonban elsősorban energiát szolgáltat, de ezzel együtt káros folyamatokat is beindít: emeli az LDL-koleszterinszintet. A például a növényi olajok hidrogenizálásával vagy túlhevítéssel keletkező transzzsírsavak a legkártékonyabbak: bizonyítottan emelik az LDL (rossz) és csökkentik a HDL (jó) koleszterin szintjét a szervezetben.
Mi a helyzet a szénhidrátokkal?
Ugyanez a helyzet a szénhidrátokkal. Ha összetett vagy rostban gazdag szénhidrátot (teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, zöldséget, gyümölcsöt) eszünk, a kalóriatartalmának akár a harmada olyan vízben nem oldódó rostokat tartalmaz, amelyek a bélfalak köré szőtt háló alkotóelemei, a vízben oldódó rostjai pedig – szintén nem a gyomorban, hanem a vastagbélben hasznosulva – a vizet magukba szívva kitöltik a háló lyukait, gondoskodva arról, hogy ne legyen áteresztő a bélfal. Tehát a „jó” szénhidrátok fogyasztásával energiát nyerünk, de főként a bélbaktériumainkat tápláljuk velük. Ezáltal gondoskodunk a mikrobiom sokszínű összetételéről, így támogatva a metabolikus, a szív- és érrendszeri és a mentális egészséget, és akkor az ásványianyag- és vitamintartalmukról még nem is volt szó.
És a cukor?
A cukrot és az ahhoz hasonlóan könnyen felszívódó finomított szénhidrátokat viszont 100%-ban energiatermelésre használja a szervezet. Ráadásul szinte azonnal elkezdi bontani, ahogyan megesszük, megemelve a vércukorszintet, ami emelkedett inzulinszintet von magával. A megemelkedett inzulinszint raktározó üzemmódba állítja a szervezetet, ami annak ellenére sem jut elegendő energiaforráshoz, hogy rengeteg kalóriát vettünk magunkhoz. Ráadásul a mikrobiom diverzitása is csökken, mert finomított szénhidrátok a cukrokkal táplálkozó bélbaktériumokat táplálják, így azok fognak elszaporodni, és egyengetik az utat az áteresztőbél-szindróma felé.
A mennyiség önmagában is fontos, de nem minden
Az elfogyasztott táplálék mennyiségének önmagában is nagy jelentősége van, hiszen ha túl sokat eszünk, ugyanúgy magas inzulinszintet okozunk és raktározásra állítjuk át a szervezetet, mintha finomított szénhidrátokat ennénk. Annyit kell ennünk, amennyiből optimálisan tud működni a szervezetünk, de ez nem pusztán kalóriaegyensúly kérdése, és nem is lehet hajszálpontosan beállítani egy bizonyos kalóriamennyiséget tartalmazó étrendet.
Lakjunk jól, és a következő étkezés előtt fél-egy órával éhezzünk meg
A kalóriatartalom és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok minősége mellett ugyanolyan fontos, hogy a magunkhoz vett étel megfelelő arányban tartalmazzon fehérjét, (jó) szénhidrátot és (jó) zsírokat. Ez a fentieken túl azért is előnyös, mert az elfogyasztott táplálék a zöldségek és a gyümölcsök révén viszonylag gyorsan telít. A zsírok, az összetett szénhidrátok és a fehérjék pedig arról gondoskodnak, hogy több órán keresztül kitartson a teltségérzetünk. Érdemes ezért a napi két-három-négy étkezésünk mindegyikét úgy összeállítani, hogy valamennyi nagy makrotápanyag-csoportból tartalmazza a szükséges mennyiséget. Valahogy így:
Nekem ennyi a se nem túl sok, se nem túl kevés – reggelire, ebédre és vacsorára. A vacsorámhoz tartozik még 2 deci kefir is, de az lemaradt a képről. 🙃
Bonyolultnak hangzik? Van segítség!
Az optimális ételadagok meghatározásához jó tájékozódási pont az okostányér és a Magyar Dietetikusok Szövetsége által kidolgozott útmutató. Ha ennél több segítséget és/vagy könnyen használható, az ételválasztás szabadságát neked meghagyó és személyre szabott étkezési tervet szeretnél, akkor keress a drkataianiko@gmail.com címen.