Az előző két blogbejegyzésem arról szólt, mit és hogy hányszor érdemes ennünk ahhoz, hogy egészségesen tápláljuk a testünket. A mai téma az, hogy mennyit együnk.
Annyit, amennyire szükségünk van
A válasz egyszerűnek tűnik. Annyit, hogy a megevett táplálék fedezze a testi szükségleteinket. Mint ahogyan az autóba is annyit tankolunk, amennyi az üzemanyag-tartályba belefér, a testünk is akkor működik optimálisan, ha annyi energiát kap, amennyi se nem sokkal több, se nem sokkal kevesebb annál, amennyire szüksége van.
Egy átlagos felnőtt napi energiaszükséglete 2000-2500 kcal naponta. Az, hogy konkrétan mennyire, függ nagyjából állandó tényezőktől, mint például a nemünk és a testmagasságunk, és változó tényezőktől, mint például a napi aktivitásunk szintje.
Az ételek kalóriatartalma fontos, mert mind a mai napig a kalória az az egyenértékes, amely mentén meghatározzuk, hogy melyik étel mennyi energiát szolgáltat a testünknek, ami energia felhasználásával működik. És mégis, az, hogy mennyi táplálékkal működik jól a testünk, a szigorúan számolt kalóriákon túl sok minden mástól is függ. Például attól, hogy hogyan hasznosulnak a testünkben a megevett kalóriák.
De nem mindegy, hogy mit
Ha ugyanis fehérjében gazdag táplálékot eszünk, például jó minőségű húst vagy halat, a megevett kalóriatartalom kb. 25%-a elvész azzal, hogy a szervezet közvetlenül hasznosuló energiává alakítja.
Zsírra is szüksége van a szervezetünknek. Azonban egyáltalán nem mindegy, hogy a zsiradékot milyen formában esszük. Az omega-3 zsírsavban gazdag olívaolajból, olajos magvakból vagy avokádóból nem elsősorban energiát nyerünk, hanem a metabolikus funkciók szabályozásában játszanak döntő szerepet. Az állati eredetű (telített) zsiradék azonban elsősorban energiát szolgáltat, de ezzel együtt káros folyamatokat is beindít: emeli az LDL-koleszterinszintet. A például a növényi olajok hidrogenizálásával vagy túlhevítéssel keletkező transzzsírsavak a legkártékonyabbak: bizonyítottan emelik az LDL (rossz) és csökkentik a HDL (jó) koleszterin szintjét a szervezetben.
Mi a helyzet a szénhidrátokkal?
Ugyanez a helyzet a szénhidrátokkal. Ha összetett vagy rostban gazdag szénhidrátot (teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket, zöldséget, gyümölcsöt) eszünk, a kalóriatartalmának akár a harmada olyan vízben nem oldódó rostokat tartalmaz, amelyek a bélfalak köré szőtt háló alkotóelemei, a vízben oldódó rostjai pedig – szintén nem a gyomorban, hanem a vastagbélben hasznosulva – a vizet magukba szívva kitöltik a háló lyukait, gondoskodva arról, hogy ne legyen áteresztő a bélfal. Tehát a „jó” szénhidrátok fogyasztásával energiát nyerünk, de főként a bélbaktériumainkat tápláljuk velük. Ezáltal gondoskodunk a mikrobiom sokszínű összetételéről, így támogatva a metabolikus, a szív- és érrendszeri és a mentális egészséget, és akkor az ásványianyag- és vitamintartalmukról még nem is volt szó.
És a cukor?
A cukrot és az ahhoz hasonlóan könnyen felszívódó finomított szénhidrátokat viszont 100%-ban energiatermelésre használja a szervezet. Ráadásul szinte azonnal elkezdi bontani, ahogyan megesszük, megemelve a vércukorszintet, ami emelkedett inzulinszintet von magával. A megemelkedett inzulinszint raktározó üzemmódba állítja a szervezetet, ami annak ellenére sem jut elegendő energiaforráshoz, hogy rengeteg kalóriát vettünk magunkhoz. Ráadásul a mikrobiom diverzitása is csökken, mert finomított szénhidrátok a cukrokkal táplálkozó bélbaktériumokat táplálják, így azok fognak elszaporodni, és egyengetik az utat az áteresztőbél-szindróma felé.
A mennyiség önmagában is fontos, de nem minden
Az elfogyasztott táplálék mennyiségének önmagában is nagy jelentősége van, hiszen ha túl sokat eszünk, ugyanúgy magas inzulinszintet okozunk és raktározásra állítjuk át a szervezetet, mintha finomított szénhidrátokat ennénk. Annyit kell ennünk, amennyiből optimálisan tud működni a szervezetünk, de ez nem pusztán kalóriaegyensúly kérdése, és nem is lehet hajszálpontosan beállítani egy bizonyos kalóriamennyiséget tartalmazó étrendet.
Lakjunk jól, és a következő étkezés előtt fél-egy órával éhezzünk meg
A kalóriatartalom és a fehérjék, zsírok és szénhidrátok minősége mellett ugyanolyan fontos, hogy a magunkhoz vett étel megfelelő arányban tartalmazzon fehérjét, (jó) szénhidrátot és (jó) zsírokat. Ez a fentieken túl azért is előnyös, mert az elfogyasztott táplálék a zöldségek és a gyümölcsök révén viszonylag gyorsan telít. A zsírok, az összetett szénhidrátok és a fehérjék pedig arról gondoskodnak, hogy több órán keresztül kitartson a teltségérzetünk. Érdemes ezért a napi két-három-négy étkezésünk mindegyikét úgy összeállítani, hogy valamennyi nagy makrotápanyag-csoportból tartalmazza a szükséges mennyiséget. Valahogy úgy, ahogyan a Harvard okostányér-ajánlása is jelzi:
Nekem ennyi a se nem túl sok, se nem túl kevés – reggelire, ebédre és vacsorára. A vacsorámhoz tartozik még 2 deci kefir is, de az lemaradt a képről. 🙃
Bonyolultnak hangzik? Van segítség!
Az optimális ételadagok meghatározásához a Harvard jó tájékozódási pont az okostányér és a Magyar Dietetikusok Szövetsége által kidolgozott útmutató. Ha ennél több segítséget és/vagy könnyen használható, az ételválasztás szabadságát neked meghagyó és személyre szabott étkezési tervet szeretnél, akkor keress a drkataianiko@gmail.com címen.