Hogy néz ki az egészséges étrend?
A táplálkozási iránymutatások alapján akkor teszünk jót az egészségünkkel, ha étrendünk
– 45-65%-át szénhidrátok,
– 20-35%-át zsírok, és
teszik ki.
Persze szénhidrát és szénhidrát között óriási különbség van, mint ahogyan zsír és zsír között is.
A napi kalóriabevitel legfeljebb 10%-a származzon egyszerű/finomított/rossz szénhidrátból, hozzáadott cukorból, de ezeket akár el is hagyhatjuk, a szervezetünknek nincs rá szüksége. Együnk sok zöldséget, hüvelyest, finomítatlan gabonát és friss vagy fagyasztott gyümölcsöt.
A zsírok közül pedig részesítsük előnyben a növényi eredetű, telítetlen vagy többszörösen telítetlen, valamint az Omega 3 zsírsavakat tartalmazó ételeket. A telített (állati eredetű zsírok) fogyasztása ne haladja meg a napi kalóriabevitel 10%-át, a transzzsírokat tartalmazó ennivalókat pedig száműzzük az étrendünkből.
EZZEL SZEMBEN A REALITÁS
A bal oldali okostányér mutatja, hogyan nézne ez ki a tányéron, a jobb oldali pedig azt, hogyan néz ki annak a tányérja, aki a tipikus nyugati étrend szerint táplálkozik. Ez utóbbiból kiderül, hogy a naponta elfogyasztott kalóriáink mintegy 40%-a egyszerű szénhidrátokból, 12%-a pedig telített zsírokból származik.
miért baj ez?
Ezek külön-külön is károsak, de a kettő együtt nagyon veszélyes kombináció. Jelentős mértékben hozzájárulnak a szív-és érrendszeri és a rákos megbetegedések kialakulásához, amelyek vezető halálokok Magyarországon.
Azt is láttuk, mit kellene ennünk helyettük: az optimális étrend a tipikus étrendnél lényegesen több hüvelyest, teljes kiőrlésű gabonafélét, halat, gyümölcsöt, zöldséget és egy marék diófélét tartalmaz, miközben kevesebb benne a vörös és a feldolgozott hús, a cukrozott ital és a finomított gabonaféle. Az alábbi tanulmány azt vizsgálta, hány egészséges életévet nyerünk, ha az étrendünk jobban hasonlít az ideálishoz.
A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a tipikus nyugati étrendről az optimális étrendre való tartós áttérés 20 éves kortól több mint egy évtizeddel növeli a várható élettartamot a nők (10,7 év) és a férfiak (13 év) esetében.
A legnagyobb nyereséget a több
– hüvelyes (nők: + 2,2 év, férfiak: + 2,5 év),
– teljes kiőrlésű gabonaféle (nők: + 2 év, férfiak: + 2,3 év) és
– dióféle (nők: + 1,7 év, férfiak: + 2 év),
valamint a kevesebb
– vörös hús (nők: + 1,6 év, férfiak: + 1,9 év) és
– feldolgozott hús (nők: 1,6 év, férfiak: 1,9 év)
fogyasztása eredményezi.
SOHASEM KÉSŐ VÁLTOZTATNI!
Az egyik jó hír az, hogy soha nincs késő: ha hatvanéves korunk körül térünk át a tipikusról az optimális étrendre, a nők esetében 8 évvel, a férfiak esetében 8,8 évvel növeli a várható élettartamot, a 80 évesek pedig 3,4 évet nyerhetnek.
A másik pedig az, hogy nem kell tökéletesen ennünk ahhoz, hogy tovább éljünk egészségben: még a megvalósítható étrendre való áttérés is 7%-kal vagy annál nagyobb mértékben növelheti a várható élettartamot mindkét nemnél, minden életkori csoportban.
A hivatkozott tanulmány itt érhető el:
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889
magyar nyelvű szemléje pedig itt: