Ahhoz, hogy harmonikus legyen a mozgásnak a testünkre gyakorolt hatása, három funkciónak kell összhangban lennie: az erőfejlesztésnek, a mozgástartomány javításának és az állóképesség fokozásának.
Mennyit? Mit?
A mozgás megtervezésekor azt érdemes még szem előtt tartani, hogy az edzéseinknek körülbelül 80%-át az alacsony, 20%-át pedig a magas pulzustartományban végzett edzések tegyék ki. Alacsony pulzustartománnyal edzve az aerob kapacitást fejlesztjük, magas pulzustartománnyal pedig a robbanékonyságunkat.
A WHO a heti 150-300 perc időtartamú, közepes intenzitású, vagy heti 75-150 perc erős intenzitású fizikai aktivitást javasol, vagy ezek egyenértékű kombinációját.
Ha lehetőségünk van rá, hetente legalább két alkalommal iktassunk be közepes vagy annál erősebb intenzitású, valamennyi nagyobb izomcsoportot megmozgató izomerősítő edzést. További egészségjavító hatása lehet a heti 300 percet meghaladó mértékű közepesen erős, illetve heti 150 percet meghaladó időtartamú erős intenzitású fizikai aktivitásnak – az ülőmunkát végzőknek/ülő életmódot folytatóknak pedig kifejezetten szükségük is van ennyi mozgásra.
Én így csinálom
A mozgás akkor tud a mindennapok részévé válni, ha örömöt okoz. Ezért jó, ha addig próbálkozunk az egyes mozgásformákkal, amíg rá nem találunk arra, amelyiket többnyire szívesen gyakoroljuk. Én nagyon sok mindent kipróbáltam életem során, szinte mindig volt valamilyen mozgásforma, ami mellett elköteleződtem. Mára az astanga jóga és a futás maradt. Annak ellenére, hogy mindkettő jelentős erőkifejtéssel jár, számomra mindkettő meditatív mozgásforma, így a lelkemnek legalább annyira jót tesznek, mint a testemnek és az elmémnek.