Az elmúlt hónapokban szinte minden időmet a 12 hetes csoportjaim vitték el, ezért kevesebbet írtam a blogra. Nemrég azonban belefutottam egy olyan kutatásba, amely tudományos oldalról is alátámasztja azt a módszert, amelyet évek óta alkalmazok a klienseimmel, és amely nemcsak a fogyást, de a testsúly hosszú távú megőrzését is hatékonyan támogatja.
A túl sok választási lehetőség kifárasztja az agyunkat
Manapság szinte korlátlan mennyiségű étel vesz bennünket körül. Az üzletek polcai roskadoznak a kínálattól, ételkiszállító alkalmazások százával ajánlják az ételeket, a közösségi média pedig egész nap újabb receptekkel és csábító finomságokkal bombáz bennünket.
Ebben a környezetben minden egyes étkezés előtt döntéseket kell hoznunk. Mit egyek? Mennyit egyek? Belefér még egy kis nasi? Rendeljek valamit vagy főzzek inkább?
Minden egyes döntés mentális energiát igényel. Minél több döntést kell meghoznunk egy nap során, annál nagyobb az esélye annak, hogy estére elfáradunk, és a könnyebb, gyorsabb, általában magasabb kalóriatartalmú megoldást választjuk.
Egy érdekes kutatás a fogyásról
Egy 112 résztvevő bevonásával végzett vizsgálatban a kutatók arra keresték a választ, hogy vajon segíti-e a fogyást, ha valaki viszonylag hasonló ételeket fogyaszt napról napra.
A résztvevők egy 12 hetes viselkedéses fogyókúraprogramban vettek részt, és részletes étkezési naplót vezettek. A kutatók azt elemezték, hogy mennyire volt állandó a napi kalóriabevitelük, illetve milyen gyakran ismétlődtek ugyanazok az ételek az étrendjükben.
Akiknek a napi kalóriabevitele kevésbé ingadozott, nagyobb mértékű fogyást értek el. Azok is sikeresebbek voltak, akik rendszeresen ismételték ugyanazokat a reggeliket, ebédeket vagy uzsonnákat.
A kutatók számításai szerint minden 100 kalóriányi plusz ingadozás a napi energiafelvételben átlagosan 0,6 százalékkal kisebb fogyással járt.
Mi lehet ennek az oka?
A magyarázat a szokások kialakulásában rejlik.
Az agyunk szereti az ismétlődő mintázatokat. Ha egy viselkedést újra és újra ugyanúgy végzünk, egy idő után egyre kevesebb tudatos figyelmet igényel. Ugyanez történik az autóvezetéssel, a fogmosással vagy a cipőfűző megkötésével is.
Az evési szokásaink is ugyanígy működnek. Ha minden reggel újra ki kell találnod, hogy mit reggelizz, mennyi zabpelyhet tegyél a tálba, milyen gyümölcsöt válassz, és milyen joghurtot vegyél elő, akkor minden nap újra elhasználod a döntési energiád egy részét.
Ha viszont kialakul két-három jól működő reggeli, amelyeket váltogatva fogyasztasz, ezek idővel rutinná válnak. Sokkal kisebb mentális erőfeszítést igényelnek, és jóval kisebb az esélye annak, hogy hirtelen egy pékségben köt ki a reggelid.
Ez nem azt jelenti, hogy együk mindig ugyanazt
Sokan attól tartanak, hogy az egészséges táplálkozás egyhangú étrendet jelent.
Erről szó sincs.
A kutatás sem azt állítja, hogy hónapokon keresztül ugyanazt az öt ételt kellene fogyasztani. Inkább arra mutat rá, hogy hasznos lehet néhány bevált étkezési rutin kialakítása.
A változatosság továbbra is fontos része az egészséges táplálkozásnak. A különböző zöldségek, gyümölcsök, fehérjeforrások és gabonák biztosítják a szervezet számára szükséges tápanyagokat. A kutatás inkább arra hívja fel a figyelmet, hogy a mindennapi döntések számának csökkentése megkönnyítheti a hosszú távú kitartást.
Ezt látom a saját ügyfeleimnél is
Azok, akik minden nap improvizálnak, sokkal gyakrabban számolnak be arról, hogy estére elfáradnak, elveszítik a kontrollt, és végül jóval többet esznek annál, mint amennyit szerettek volna. Ezzel szemben azok, akik előre megtervezik a következő nap étkezéseit, sokkal könnyebben tartják magukat az elhatározásukhoz.
A sikerük mögött ritkán áll rendkívüli akaraterő. Sokkal inkább arról van szó, hogy kevesebb helyzetben kell újra és újra döntést hozniuk.
Mit jelent mindez a gyakorlatban?
A kutatás eredményeit olvasva könnyű arra gondolni, hogy a siker kulcsa az, ha minden nap ugyanazt esszük. Valójában ennél jóval fontosabb az, hogy legyen egy olyan rendszerünk, amely leveszi a vállunkról a felesleges döntések egy részét.
A pszichológiában ezt döntési fáradtságnak nevezik. Minél több döntést kell meghoznunk a nap folyamán, annál nehezebb este önfegyelmet gyakorolnunk. Ha minden egyes étkezés előtt azt kell mérlegelnünk, hogy miből mennyit ehetnénk, könnyen elfogy a mentális energiánk.
Éppen ezért használok a programomban adagmodellt.
Az adagmodell nem előre megírt étrend, és nem is hosszú tiltólista. Inkább egy egyszerű keretrendszer, amely megmutatja, hogy egy étkezésen belül körülbelül mekkora adag fehérjére, zöldségre, keményítőre és zsiradékra van szükséged. A konkrét ételeket te választod ki a saját ízlésed, életmódod és lehetőségeid szerint.
Vagyis nem az ételeket ismétled újra, hanem a jól működő szerkezetet. Ez egyszerre biztosít kiszámíthatóságot és változatosságot.
Az adagmodellnek van még egy fontos előnye. Mivel minden étkezés ugyanazt a logikát követi, idővel egyre kevesebb energiát igényel az összeállítása. Egy idő után már szinte automatikusan tudod, hogyan néz ki egy számodra megfelelő reggeli, ebéd vagy vacsora. Pontosan ez az a folyamat, amelyről a kutatás is szól: az ismétlődő minták fokozatosan szokássá válnak, a szokások pedig sokkal kevesebb akaraterőt igényelnek, mint a folyamatos önfegyelem.
Mindez azonban nem azt jelenti, hogy minél egyhangúbb az étrendünk, annál jobb eredményt érünk el. Nem szerencsés, ha néhány ételre szűkül a táplálkozásunk. A változatosság a táplálkozásban nemcsak gyönyörködtet, de az egészségünket is támogatja. Éppen ezért a cél nem az, hogy minden nap ugyanazt az ételt fogyaszd. Sokkal inkább az, hogy kialakuljon egy olyan rugalmas rendszer, amelyben az egészséges döntés válik a legegyszerűbb döntéssé.